Każdy z nas zaczyna kiedyś się zastanawiać, co zrobić, aby nasza sylwetka wyglądała lepiej. Może tutaj chodzić choćby o podobanie się płci przeciwnej czy chęć wyglądania dobrze w stroju kąpielowym na wymarzonych wakacjach w Grecji. Nie chodzi tylko o wygląd, zwiększenie pewności siebie. Ludzie o poziomie tkanki tłuszczowej, określanej mianem „normalnej” w postaci 14% całkowitej masy ciała lub mniejszej, na ogół są zdrowsi, mają więcej energii do spożytkowania od samego rana na różne aktywności w ciągu dnia. Warto więc odwiedzić siłownię. Siłownia – jak ćwiczyć na rzeźbę?
Same „brzuszki” nie wystarczą
Jak zatem dotrzeć do tego momentu, kiedy dana osoba mogłaby stanąć na przeciwko lustra w łazience i powiedzieć sobie: „No, teraz wyglądasz dobrze. Chyba zadzwonię do Gosi i zaproszę ją na basen.” – przypadku panów, czy: „Jutro wesele mojej siostry. Ta droga, dopasowana sukienka, kupiona rok temu u Versace, w końcu będzie dobrze na mnie wyglądać.” – w przypadku pań. Czy wystarczą tysiące zrobionych brzuszków czy przebiegnięcie dziennie dziesięciu kilometrów? A może zażywanie popularnych fat-burnerów w ilości większej niż zalecana? Niestety nie ma tak lekko, jeśli chodzi o ten długotrwały proces redukcji. Najlepszym sposobem będzie połączenie dwóch kluczowych elementów: diety i siłowni.
Zacznijmy od diety
Jak już się można domyślić, chodzi o dietę redukcyjną, czyli taką kiedy nasz bilans kaloryczny jest ujemny. Dla zdrowego mężczyzny, pracującego w biurze i mającego masę ciała około 75 kg zapotrzebowanie kaloryczne powinno wynosić około 2500 kcal. Zatem bilans ujemny będzie wszystko poniżej tej wartości. Trzeba odpowiednio ustalić rozkład makroskładników, tj. białka, węglowodany tłuszcze. Tutaj akurat wszystko zależy już od organizmu. Jeden lepiej zniesie dużą ilość tłuszczów w diecie, drugi będzie preferował posiłki wysokobiałkowe. I tak przyjęło się, że podstawowy rozkład „makrosów” to 1.8-2.2g białka na każdy kilogram masy ciała. 20% całości to tłuszcze a resztę powinny stanowić „węgle”.
Mamy różne metody żywieniowe: jedzenie dziennie 5-6 zbilansowanych posiłków, IF – okresowy post, słuchanie organizmu i jedzenie wtedy kiedy potrzeba (ale wciąż będąc w deficycie kalorycznym).
Siłownia – jak ćwiczyć na rzeźbę?
Nie istnieje raczej coś takiego jak trening na rzeźbę. Przecież zawodnicy sumo także dużo czasu spędzają na siłowni. Pod ich fałdami skóry i tłuszczu kryją się ogromne i silne mięśnie – jednak niewidoczne. Większa masa mięśniowa powoduje, że nasza sylwetka jest pełniejsza, bardziej zwarta, a sam szkielet dzięki temu jest bardziej wytrzymały. Dla osób, które właśnie się zorientowały, że ich „forma plażowa” zostawia wiele do życzenia można polecić prosty plan treningowy FBW – czy to na „masę” czy na „rzeźbę”. Full Body Workout przeznaczony do trenowania całego ciała na każdej sesji treningowej. Masa mięśniowa rozwija się równomiernie – a im większa masa mięśniowa tym więcej kilokalorii zużywa organizm co zatem idzie – szybciej redukujemy tkankę tłuszczowa.
